Hướng dẫn cách ngủ ngon hơn và dễ ngủ hơn, cách giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn
Khi cuộc sống ngày càng phát triển thì con người dường như bận rộn và có nhiều mối lo toan hơn, chưa kể cũng có thêm khá nhiều yếu tố chi phối như: mạng xã hội, máy tính, smartphone... có thể làm cho bạn mất ngủ, rối loạn giờ sinh học khiến việc ngủ ngon và đúng giờ rất khó khăn.
Sẽ rất khó để đi vào giấc ngủ ngon mỗi tối nếu lên giường với những suy nghĩ, lo toan của ban ngày vẫn còn trong đầu. Để cải thiện điều đó, hãy thử thay đổi một vài thói quen sau đây để có được sự khác biệt nhé !!
BẮT ĐẦU TỪ NHỮNG VIỆC ĐƠN GIẢN NHẤT
1. Tắm nước nóng
Làm tăng nhiệt độ cơ thể cũng là một phương pháp giúp cơ thể dễ dàng cảm nhận được cơn buồn ngủ và giúp có được một giấc ngủ chất lượng. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ khoảng 30 phút sẽ giúp cơ thể sảng khoái và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Lý tưởng nhất là tắm với nhiệt độ khoảng trên 38 độ C. Và tất nhiên nước lạnh hoặc không đủ ấm thì sẽ khó đem lại hiệu quả.
Nếu có điều kiện hãy ngâm mình vào một bồn tắm đầy nước ấm (và điều kiện hơn nữa là có thể thêm vài giọt tinh dầu thơm giúp tạo cảm giác thư giản cho đầu óc., tuy nhiên thì với cách thư giãn với nước ấm như thế nào đi nữa thì cũng chỉ nên kéo dài trong khoảng 20 phút để có được hiệu quả tốt nhất, tất nhiên sẽ không ai muốn mình thức dậy với cái mũi sụt sịt và cơn đâu đầu do ngâm nước quá lâu vào đêm hôm trước !!
2. Thanh lọc cơ thể với nước ấm
Hãy thử một chút gì đó như một ngụm nước ấm sẽ giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn. Hãy tránh xa các chất có caffeine, có thể dùng các đồ uống có vị ngọt và nhẹ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như một ly sữa ấm pha chút mật ong, trà chamomile hoặc trà bạc hà là những thức uống tuyệt vời để giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bạn có thể vừa sử dụng các thức uống trong khi đọc sách hoặc viết lách trước khi ngủ.
3. Hạ nhiệt độ trong phòng
Sau khi được thư giản với nước ấm thì không gì tuyệt vời hơn được ngủ trong một căn phòng mát mẻ đúng không nào, vì vậy nên để nhiệt độ máy điều hòa ở mức 22 độ hoặc thấp hơn. Một không gian mát mẻ sẽ giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ và bạn sẽ có một đêm thật ngon giấc. Thêm vào đó thì với nhiệt độ phòng thấp thì đó cũng là cớ để ôm người ấy vào lòng, điều này chắc chắn sẽ giúp làm giảm sự lo lắng và căng thẳng cho cả 2 !!
Cảnh bảo: Việc tắm nước nóng sau khi nằm điều hòa rất nguy hiểm nên cần phải giữ nhiệt độ 1 cách hợp lý, đặc biệt với những người bị bệnh hô hấp
4. Đọc sách trước khi ngủ
Đọc sách trước khi ngủ cũng là một cách hữu hiệu để giảm stress và giúp cho trí não được thư giãn. Hãy chọn một quyển sách mà bạn yêu thích và đọc một phần ngắn trước khi đi ngủ. Và tất nhiên không nên đọc những nội dung kinh dị hoặc sách hành động, điều này có thể gây phản tác dụng và thậm chí làm cho bạn thêm khó ngủ.
Hãy lựa chọn một quyển sách có nội dung dài, chẳng hạn như quyển Marcel Proud’s “Remembrance of Things Past” sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ cùng với việc hòa quyện vào nội dung phong phú mà quyển sách đem lại.
5. Tắt ánh sáng
Việc để đèn sáng cũng là một trong những nguyên nhân gây khó ngủ. Ánh sáng sẽ tạo cho cơ thể cảm giác “giờ là ban ngày nên còn sớm để đi ngủ”, và cũng một phần ngăn sự hoạt động của các hooc-môn gây buồn ngủ. Hãy tắt các bóng đèn, kể cả đèn ngủ để tạo điều kiện tốt nhất đưa cơ thể chìm vào giấc ngủ. Và cũng đừng quên kéo rèm cửa để ngăn ánh sáng từ đèn đường chiếu vào.
Nếu bạn muốn viết hoặc đọc sách trước khi ngủ, hãy sử dụng đèn chuyên dụng thay vì sử dụng ánh sáng từ màn hình máy tính hoặc đèn trần. Ánh sáng phát ra từ những chiếc đèn chuyên dùng để đọc sách đủ để không làm ảnh hưởng đến các hooc-môn gây buồn ngủ quá nhiều.
Nếu bạn có một chiếc đồng hồ để bàn với màn hình có thể phát sáng, thì hãy đặt chế độ tiết kiệm ánh sáng màn hình. Thêm vào đó, hãy quay mặt đồng hồ chệch đi để ánh sáng không chiếu thẳng vào mặt bạn, và bạn cũng không bị phân tâm bởi việc canh thời gian.
6. Tắt các thiết bị điện và điện tử
Trong không gian ít ánh sáng hơn thì cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng gia tăng các hooc-mon thúc đẩy cơ thể dễ buồn ngủ hơn. Làm cho cơ thể sớm có cảm giác mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi. Việc sử dụng các thiết bị điện tử như Laptop, di động, máy tính bảng hoặc xem phim trước khi đi ngủ sẽ khiến cho các hooc-môn này bị ức chế. Vì vậy hãy cố gắng tắt các thiết bị điện tử, đặc biệt là các thiết bị phát ra ánh sáng, điều này sẽ giúp chúng ta dễ dàng có cảm giác buồn ngủ hơn.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chơi games nhiều hơn 7 tiếng/1 ngày sẽ khó có một giấc ngủ chất lượng hơn so với những người khác. Nếu bạn nằm trong số đó và có các triệu chứng mất ngủ mãn tính thì hãy cố giảm giờ chơi game lại.
Khi sử dụng các thiết bị điện tử, thì bên cạnh ảnh hưởng của ánh sáng phát ra từ chúng thì việc tham gia mạng xã hội cũng đem đến những suy nghĩ tiêu cực và gây căng thẳng cho đầu óc. Điều này tất nhiên không hề tốt một chút nào để có thể có được một giấc ngủ chất lượng. Vì vậy một tiếng trước khi đi ngủ, nên tránh việc sử dụng các ứng dụng xã hội như Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, kể cả việc đọc và soạn thảo email hay văn bản để cho cơ thể có được sự nghỉ ngơi thoải mái.
6. Viết nhật ký
Nếu cảm thấy tinh thần không thoải mái và có những khó khăn với áp lực của công việc ban ngày, thì hãy trút bỏ với những dòng nhật ký. Hãy viết ra những việc đã diễn ra trong ngày cùng với những thứ khiến bạn lo lắng và áp lực. Vứt hết mọi thứ ra khỏi đầu và viết vào những trang giấy sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và có những giấc mơ tốt đẹp với ít sự âu lo hơn.
7. Thay đổi tư thế
Nếu bạn nằm thẳng lưng, khí quản có thể bị chèn và gây ra triệu chứng ngáy. Nằm nghiêng người sang bên sẽ giúp cắt đứt cơn ngáy và hãy khuyến khích người nằm bên cạnh cũng nên thay đổi tư thế nằm nếu họ cũng gặp vấn đề với ngủ ngáy.
8. Kê thêm gối
Lý tưởng nhất là để cho cổ bạn được nằm thẳng. Nếu cần thiết hãy kẹp một chiếc gối giữa hai chân để giữ hông được thăng bằng. Một số người sử dụng một gối để kê tay và một gối để kê đầu, hoặc có những người lại xếp gối ở xung quanh. Tóm lại hãy làm bất cứ gì miễn là tạo cho bạn cảm giác thoải mái khi ngủ và giữ cơ thể nằm thẳng là tốt nhất.
9. Sử dụng thực phẩm bổ sung
Một vài loại thảo mộc và khoáng chất từ lâu đã được sử dụng trong việc điều hòa giấc ngủ. Hãy thử một vài loại thực phẩm bổ sung sau đây mỗi tối trước khi đi ngủ để cảm nhận hiệu quả của chúng trong việc điều hòa giấc ngủ :
Canxi và Magie có thể kết hợp với nhau giúp bạn dễ dàng ngủ hơn. Dùng 600mg Canxi cùng với 200mg magie mỗi tối và cảm nhận kết quả nhé.
Hãy thử một ít sản phẩm Wild Lettuce, sản phẩm này giúp dễ ngủ, giảm căng thẳng và sự lo lắng. Dùng khoảng 30-120mg mỗi tối.
Sử dụng sản phẩm bổ sung L-theanine mỗi tối để cải thiện sự nhanh nhẹn trong hoạt động thường ngày và có một giấc ngủ chất lượng. Bạn cũng có thể dùng một cốc trà xanh vào buổi sáng để cung cấp một lượng nhỏ amino ãit cho cơ thể.
Sử dụng thực phẩm có gốc Valerian. Đây là một trong những cách lâu đời nhất chữa chứng mất ngủ; thực phẩm chức năng này giúp bạn vừa dễ đi vào giấc ngủ mà cũng dễ dàng đạt được một giấc ngủ chất lượng. Nên dùng 200-800mg mỗi tối.
10. Bổ sung Melatonin
Đây là hooc-môn chịu trách nhiệm gây ra cảm giác buồn ngủ cho cơ thể khi ở trong bó tối. Sử dụng với một liều lượng nhỏ một lần sẽ tốt hơn là dùng với số lượng nhiều vào mỗi đêm. Khi sử dụng loại bổ sung hooc-môn này bạn sẽ dễ dàng rơi vào cơn buồn ngủ do tác dụng của nó.
11. Sử dụng hương tinh dầu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng tinh dầu Tràm,Khuynh Diệp,Sả Chanh... sẽ giúp cơ thể được thư giãn và tạo ra cảm giác dễ chịu khi ngủ. Nhỏ một vài giọt tinh dầu lên gối hoặc vỏ gối và bắt đầu tận hưởng cuộc hành trình vào những giấc mơ đẹp của bạn đi nhé !!
12. Tạo cảm giác thoải mái
Không nên mặc những bộ đồ chật chộ hoặc làm cho cơ thể cảm thấy không thoải mái như vớ, băng kẹp tóc. Hãy chắn chắn rằng đã đi vệ sinh trước khi lên giường, cảm giác buồn tiểu sẽ khiến bạn khó ngủ và làm cho bạn có suy nghĩ “quá mệt và quá lạnh để đứng dậy” và điều đó sẽ làm bạn càng thức lâu hơn.
13. Loại bỏ những âm thanh không mong muốn
Bật những bản nhạc với âm thanh từ thiên nhiên. Việc nghe những âm thanh với tần số thấp có thể loại bỏ những âm thanh khiến bạn khó ngủ, bạn cũng có thể nghe những bản nhạc nhẹ thư giãn. Ngoài ra còn có những dòng nhạc đặc biệt giúp bạn có thể ngủ ngon giấc – bạn có thể tìm trên mạng những thể loại mà mình thích. Hãy nghe nhiều loại nhạc để tìm ra dòng nhạc thích hợp nhất có thể giúp bạn thư giãn. Ví dụ như nhạc Mizart hoặc Schubert, hoặc dòng nhạc hiện đại như “Solace” của Tom Day, “A Walk” của Tycho, hoặc “Lost in thought” của KOAN Sound.
Tất nhiên ai cũng khó chịu với việc bị làm phiền bởi tiếng còi xe đột nhiên làm bạn bị giật mình thức giấc, vì vậy hãy thử dùng tai nghe để loại bỏ hoàn toàn những tiếng ồn phiền nhiễu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Và hãy cố gắng đừng ngủ quên khi vẫn còn đeo tai nghe, điều này có thể sẽ gây ra những ảnh hưởng đến màng nhĩ và ngoài ra khi bạn trở mình trong lúc ngủ thì tai nghe cũng có thể sẽ để lại những vết trầy xước ở vùng tai hoặc thậm chí là ở trên mặt. Nếu có điều kiện hãy sử dụng những thiết bị nghe nhạc có chức năng đặt giờ tự động tắt theo ý mình.
14. Đếm cừu
Tất nhiên là bạn không phải thực sự đếm cừu trong đầu đâu nhé. Nhưng hãy thử đếm những thứ khác !! Mục đích ở đây là làm cho bộ não bị đánh lạc hướng bởi việc lặp đi lặp lại một suy nghĩ đơn giản trong đầu, điều này sẽ giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Chúc Các Bạn Ngủ Ngon !
